¡Muévete contra la depresión!

¿Te sientes mal todo el tiempo y no sabes cual es la causa? ¿No sales ni quieres salir de casa? ¿No te quieres levantar de la cama ni hacer nada todos los días? ¿Te sientes triste y agotado siempre? ¿No tienes ganas de sonreír ni de sentirte feliz? Si esto es así, podrías tener depresión.

La depresión es un trastorno del estado de ánimo en el cual los sentimientos de tristeza, pérdida, ira o frustración interfieren con la vida diaria durante un período de tiempo prolongado. Si tienes depresión debes acudir a la consulta de un profesional, psicólogo o psiquiatra, para que puedas recibir el tratamiento adecuado, y en su caso realizar los procedimientos aquí descritos bajo su supervisión. 

Primero realizaremos unos ejercicios que mejorarán tu autoestima:

•  Haz todo lo que antes te hacía feliz o te alegraba hacer.
•  Debes buscar el lado positivo de la vida.
•  Debes aceptarte a ti mismo y quererte tal y como eres.
•  Debes mejorar las relaciones personales.
•  Acepta tu emociones.
•  Debes afrontar las situaciones que has tratado de evitar.
•  Pon nuevos objetivos en tu vida.
•  Debes dedicar tiempo practicar ejercicios de relajación.
•  Intenta dejar tu mente en blanco y deja de pensar demasiado.
•  Debes aprender a solucionar tus problemas de manera relajada.

Si quieres saber más sobre ejercicios de relajación aquí les dejo una de nuestras entradas que propone unos buenos ejercicios de relajación:  Ejercicios para relajarse

 

Estaría bien que además de los ejercicios para mejorar el autoestima y los ejercicios de relajación, realice ejercicio físico como pude ser caminar al aire libre donde usted se encuentre mejor, nadar tranquilamente o montar en bicicleta por el campo. Ya que está demostrado que las personas activas físicamente son menos vulnerables a la depresión. En muchas personas el ejercicio regular puede reducir significativamente los síntomas de la depresión, haciéndolas más tolerantes al estrés y mejorando su propia imagen.

 

 

¡MOVILIDAD ARTICULAR!

Tan importante como el calentamiento es la movilidad articular. Esta puede ser estática o en carrera. Hoy hablaremos de la movilidad articular estática, que es aconsejable realizarla cuando estamos en espacios pequeños ya que no requiere de un gran espacio para el movimiento y se puede realizar en el sitio. También es importante para personas que están en rehabilitación, o con problemas de salud que les impide un gran movimiento. También conforme avanzamos en edad las capacidades de movilidad articular se van viendo mermadas y hay que favorecer su mantenimiento. La movilidad articular favorece la capacidad mecánica (de movimiento) del músculo, mejora la técnica y la técnica de ejecución. Este tipo de ejercicio puede realizarse tanto al principio (calentamiento) como al final (vuelta a la calma).

Mens sana in corpore sano

Ya lo decían nuestros antepasados "mens sana in corpore sano" ("mente sana en un cuerpo sano"), y es que todos sabemos que hacer ejercicio es beneficioso para nuestro cerebro. Uno de los motivos por lo que esto ocurre es porque el ejercicio aumenta nuestra actividad cerebral y mejora el sistema respiratorio y cardíaco, lo que hace que a nuestro cerebro llegue una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes y así nuestro cerebro dispondrá de una mayor cantidad de energia. Podéis ver como el ejercicio actúa en el sistema respiratorio y cardíaco en dos de nuestras entradas con sólo pinchar en los siguientes enlaces: sistema cardíaco y sistema respiratorio. Además el ejercicio es un escudo de protección para nuestro cerebro y también nos ayuda a estimular el aprendizaje y la memoria.

En la tercera edad...¡Fortalece tu cadera!

Para la gente mayor es de vital importancia fortalecer la cadera, puesto que es conocido por todos la facilidad con la que se la pueden fracturar debido a que los huesos se van volviendo más frágiles con la edad. Para evitarlo es imprescindible la prevención: cuidando la alimentación y sobretodo realizando ejercicios indicados para este problema. A continuación les mostraremos unas cuantas actividades que podrán realizar y con las que conseguirán fortalecer la cadera y así evitar una posible rotura que a su vez puede acarrear más problemas de salud importantes.

La importancia del agua en el deporte

Muchas veces vemos a personas que van a gimnasios o que están haciendo ejercicio por la calle, ir con una botella de agua pegada a ellos. La pregunta es… ¿por qué? Sabemos que nuestro cuerpo está formado en su mayoría por agua y que beber agua es fundamental, todos conocemos el mítico: “debes beber de 1.5 a 2 litros de agua al día”. Pero quizá lo que no conozcamos sean los motivos de porque es tan importante consumir agua y sobre todo durante el ejercicio. Pues hoy vamos a solventar tus dudas.

¡La increÍble máquina humana!

Hoy mencionaremos unos cuantos datos curiosos acerca de nuestro aparato locomotor.
Empecemos:

• Cada siete años un cuerpo humano saludable recambia cada una de sus células óseas. Esta regeneración hace que nuestros huesos se mantengan fuertes y sean de lo más adaptables. 
• El  fémur soporta hasta una tonelada de presión. 
• Sabed, que un hueso es más fuerte que un bloque de cemento. 
• El cuello de una jirafa tiene el mismo número de huesos que el cuello humano. 
• A medida que crecemos los músculos pueden volverse más grandes o más pequeños, pero nacemos con todas las fibras musculares que tendremos a lo largo de nuestra vida. 
• Nosotros usamos sólo un tercio de nuestras fibras musculares en cada movimiento. 
• Correr ejerce en nuestras piernas una fuerza equivalente a tres veces nuestro peso corporal y un salto produce una presión de hasta diez veces nuestro peso corporal. 
• Los ligamentos son el doble de fuerte que una cuerda de nylon. 
•  El cartílago de la rodilla está rodeado por un 80% de agua, lo cual hace que este actúe como un cojín y que pueda soportar hasta siete toneladas antes de ceder. 
• Las mujeres detectan el dolor antes que los hombres, pero estas tienen mayor resistencia al mismo. 
• La adrenalina hace que tu cuerpo pase a un nivel de sobreexigencia liberando fuerzas que desconocerías hasta entonces. La adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca y favorece la secreción de glucosa para poder realizar con éxito grandes esfuerzos físicos. 
• El sólo echo de caminar precisa de la coordinación de 200 músculos, conducir un coche 100 y se necesitan aproximadamente 70 músculos para levantar una taza de café. 
• Cuatro mil nervios manejan los músculos de nuestras manos. Cada mano tiene 27 huesos, 30 músculos y más de mil kilometros de fibras nerviosas y vasos sanguíneos. 
• Cuando estamos durmiendo, especialmente en la fase REM, es cuando consolidamos todas las conexiones de nuestro cerebro. Mientras dormimos consolidamos el control de nuestros músculos. 

Espero que esta entrada os halla ayudado a conocer más la estructura que os sostiene todos los días y, que así la cuideis como se merece.

Un saludo. 

¡Muévete contra la fibromialgia!

¡Buenos días! Hoy hablaremos de la fibromialgia y de cómo podemos mejorar nuestro estado de salud mediante unos ejercicios sencillos para combatir la fibromialgia. Antes de proponeros los ejercicios debemos explicar lo que es la fibromialgia.

La fibromialgia es una enfermedad que causa dolor crónico en todo el cuerpo de la persona que la padece, además viene acompañada de hipersensibilidad en ciertos puntos del cuerpo que al presionarlos ligeramente producen un dolor insoportable. Estas partes del cuerpo suelen ser músculos, articulaciones, tendones y algunos tejidos blandos. La causa de la fibromialgia es desconocida, pero si sabemos algunos síntomas que sufren las personas que padecen fibromialgia, estos síntomas son:

·         Dolor de cabeza.

·         Periodos menstruales dolorosos.

·         Sensación de hormigueo.

·         Dificultad para dormir.

·         Sensación de rigidez al despertarse por la mañana.

Para saber más sobre esta enfermedad te recomiendo que entres en esta página web: Fibromialgia :: Información rigurosa :: Unidad Asistencial de Referencia

¡Muévete con Yoga en la tercera edad!

A medida que avanza el tiempo y transcurren los años, empiezan las limitaciones en la movilidad poco a poco, pero siempre es posible paliar estos efectos obteniendo ayuda de diferentes disciplinas; una de ellas es la Yoga, que ayudará a obtener mayor energía física y mental.

Se recomienda practicar Yoga todos los días y hacerlo en un lugar abierto o bien ventilado, preferiblemente antes de ingerir alimentos y con tranquilidad para evitar esfuerzos.

Los mayores beneficios que se pueden obtener al realizar Yoga en la tercera edad son:

• Flexibilidad: Se adquiere con la realización de diferentes posturas para contrarrestar la falta de movimiento con la que nos podemos encontrar al llegar a cierta edad y que irá avanzando con el tiempo.
• Equilibrio: Es imprescindible en esta edad para evitar caídas (que pueden tener consecuencias muy graves) y poder andar y moverse con mayor seguridad.
• Dominio mental: la disciplina del Yoga puede ser una ayuda para no perder la memoria y ayudar a saber que hacer y como actuar en cualquier momento y situación. Además los beneficios a nivel de movilidad también ayudan psicológicamente ya que aportan mayor seguridad a la persona.

Espalda más fuerte y sana

¡Hola una vez más! Hoy vamos a hablar de como fortalecer la espalda, algo que nos servirá no solo para lucir una espalda tonificada, sino que también nos será útil para evitar esos molestos dolores que aparecen en ocasiones debido al estilo de vida sedentario que llevamos y a las malas posturas que esto conlleva. Una espalda fuerte es una espalda sana, en la que más difícilmente aparecerá dolor y que podrá corregir las malas posturas y soportar mejor los esfuerzos.  Recuerda que la espalda es el sostén del cuerpo y que por ello tienes que cuidarla y mimarla mucho. Por todo esto hoy os mostraremos unos simples ejercicios que podrás realizar en tu casa; solo te costarán 15 minutos de tu preciado tiempo y verás como notas beneficios extraordinarios muy pronto. Aquí van:

¡Muévete contra la lordosis!

Hoy este apartado de nuestro blog está dedicado a tratar la lordosis. Esta deformidad de nuestra columna la podemos encontrar en personas de cualquier edad por eso los ejercicios estarán dirigidos a todas las edades. Os llevará muy poco tiempo realizarlos pero podéis obtener muchas mejorías, sobre todo en niños que empiezan a tener la lordosis porque al estar en etapa de crecimiento será mucho más fácil corregir la deformación.

La vejez no mejora el corazón; lo endurece.

Hoy veremos que le pasa al corazón de un deportista. 

El corazón es un órgano que suministra sangre y oxígeno al resto de tejidos de nuestro organismo. 

Está dividido en cavidades llamadas aurículas, que reciben la sangre; y de ventrículos, que se encargan de impulsarla al resto del organismo mediante arterias y venas. Entre las aurículas y los ventrículos se encuentran  las válvulas cardíacas, que dejan pasar la sangre en un sólo sentido.

Ejercicios para mejorar la psicomotricidad a partir de los 50

Hoy les dejo una continuación de los ejercicios que deben realizar, estos ejercicios son para mejorar la psicomotricidad de las personas mayores. No hace falta que utilices los mismos materiales que se utilizan en el siguiente vídeo, con que realices los ejercicios de igual forma que lo hace el individuo del vídeo.

¡Muévete contra el asma!

¡Hola! ¡Otra vez más! Pues bien hoy nuestra tabla de ejercicios va a estar inspirada en el asma. Una enfermedad que afecta tanto a niños, jóvenes, adultos o mayores. Los ejercicios son sencillos, como siempre, y tienen como finalidad mejorar la resistencia física, mejorar la capacidad respiratoria y preparar a nuestro corazón para tolerar mejor los esfuerzos.

Debes evitar practicar los ejercicios con temperaturas extremas y con humedad muy elevada, porque estos 2 factores pueden precipitar un broncoespasmo. Y  también es muy importante que durante la realización de todos los ejercicios mantengamos una respiración relajada y continuada. En la tabla que os vamos a enseñar  deberéis hacer 3 series de cada ejercicio de 10 repeticiones cada una, e ir aumentando poco a poco hasta llegar a 15 repeticiones.  Además tendréis que descansar un minutillo entre repetición y repetición, así podréis relajaros y respirar tranquila y profundamente. Para que los ejercicios den buen resultado hay que realizarlos de 3 a 6 veces por semana. Puede que 6 veces por semana os parezcan muchas, pero pensad que no son nada si con eso conseguís que no se vuelvan a producir esos broncoespasmos que tanto miedo y ansiedad os provocan.

Musculitos, musculitos...

¡Holaaa! Hoy hablaremos de la excesiva obsesión que tienen algunas personas por el culto a su cuerpo.
Si no le damos uso a nuestros músculos lo único que conseguiremos es que se deterioren, pierdan su firmeza y su elasticidad. Pero si trabajamos en exceso nuestros músculos, estos adquieren demasiado volumen e interfieren unos con otros y así se causan deformaciones en el cuerpo. 
Un estudio reciente realizado en EEUU  por el equipo de Harrison G. Pope, sacó a la luz el complejo de Adonis. En este estudio se obtuvo como resultado que uno de cada nueve personas que acudían al gimnasio sufrían un desorden emocional que les impide verse como son realmente. Este desorden es especialmente grave por que si persiste puede volverse un transtorno obsesivo-compulsivo, en el cual los afectados se ven en la necesidad de abandonar su vida social y sus actividades laborales para dedicarse en cuerpo y alma a "no fracasar con su cuerpo". La dieta de estas personas también se ve afectada ya que ejercen una dieta rica en proteínas para favorecer la hipertrofia muscular. Rica en proteínas y, como no exenta casi por completo de lípidos.  Esta enfermedad salió a luz por primera vez en 1993 y el psiquiatra la bautizó como la anorexia reversa. Los hombres son los principales afectados por eseta patología pero también hay mujeres que se ven atrapadas en esta red.
Hay una barrera que si se pasa ya es un paso gigantesco hacia el abismo y este es el consumo de sustancias como el clembuterol, anabolizantes... Los factores que influyen de manera determinante son los factores socioculturales. La persona comienza a realizar ejercicios de musuclación excesivos por que tienen un nivel bajo de autoestima, entre otras causas.
Tenemos que evitar llegar a estos extremos ya que un mal empleo del ejercicio físico puede llegar a ser un serio problema de salud.

Ejercicios activos para una edad relajada

¿Estás agobiado de estar todo el día encerrado en tu casa? RELÁJATE, porque aquí te dejo unos ejercicios que puedes ir haciendo.

Después de estos ejercicios te recomiendo que hagas unos ejercicios de relajación que aparecen en el siguiente vídeo.

 

Ejercicios para relajarse

En  ocasiones el trabajo, los estudios, las situaciones personales...nos agobian tanto que somos incapaces de desconectar aún cuando la situación que nos provoca estrés no está presente. Si padecéis esta situación no os preocupéis, pues os vamos a dar algunas claves para superarla y relajarnos completamente.

Para comenzar, es muy importante controlar la respiración; realmente este es uno de los mecanismos más eficaces que tenemos para relajarnos. En este vídeo se muestra un ejercicio en el que se trabaja la respiración que es realmente muy relajante; veámoslo:

¡Muévete contra la escoliosis!

¿Qué tal si antes de acostarnos dedicamos unos minutitos a ayudar a nuestra espalda? Bien, ¿no? Pues hoy os vamos a recomendar una tabla de ejercicios que os van a ser muy beneficiosos para ayudaros en vuestro problema de escoliosis.  Como siempre, van a ser unos ejercicios muy sencillos que podéis realizar sin necesidad de ir a algún gimnasio o salir de casa. Apenas os llevarán 15 minutos y bastará con que los pongáis en práctica 3 o 4 veces a la semana, aunque el resultado será mejor si podéis realizarlos todos los días.

La escoliosis es un problema de la columna vertebral que nos afecta desde pequeños, por eso nuestros ejercicios están recomendados para todo el mundo, de niños a mayores.  En los niños con estos ejercicios se puede llegar a producir un cambio sustancial, y en los mayores ayudarán a que su calidad de vida sea mejor. Los ejercicios están destinados a fortalecer aquellos músculos de nuestro cuerpo que nos ayudan a sujetar la columna vertebral (músculos de los glúteos, abdominales, lumbares y otros músculos a los que no solemos prestar atención).

40 músculos para fruncir la frente, sólo 15 para una sonrisa.

¡Buenas tardes! Hoy hablaremos de nuestros músculos y de como se ven afectados cuando realizamos actividad física. Un músculo es un haz de fibras cuya propiedad más destacada es la contratilidad.  En el cuerpo humano, los músculos están asociados al esqueleto, siendo estos, los responsables de su movimiento. Al contraerse un músculo, este se acorta y tira del hueso o de la estructura sujeta.

Para poder entender la importante función que tiene el ejercicio físico debemos conocer un par de definiciones:

• TONO MUSCULAR: Nuestros músculos nunca están completamente relajados. Es necesario un cierto grado de contracción para así, poder mantener la postura deseada. Así, nuestro tono muscular es la fuerza que tienen que realizar nuestros músculos para poder mantenernos en la posición deseada; bien sea sentado, erguidos, agachados...
• VOLUMEN MUSCULAR: El volumen muscular no es otra cosa que "el tamaño del músculo". Normalmente el desarrollo muscular está asociado a mayor fuerza física pero no siempre es así.

¿Diabetes tipo 2 a los 50?

¿Tienes entre 50 y 80 años y te han diagnosticado Diabetes tipo 2? TRANQUILO.

Si tienes Diabetes tipo 2 a tu edad, deberías cuidar la ingesta de azúcar reduciéndola a los niveles normales, con esto quiero decir que deberías tener una dieta equilibrada bajo la vigilancia de un médico. También debes hacer ejercicio regularmente, esto hará que tu nivel de azúcar en sangre disminuya de manera considerable, de esta forma no tendrías que recurrir a medicamentos.

Uno de los ejercicios que te recomiendo si tienes diabetes tipo 2 es caminar durante 30 minutos todos los días, si no te es posible hacerlo todos los días con que lo hagas 3 días a la semana será suficiente. Antes de comenzar a caminar debes realizar un calentamiento de 5-7 minutos de duración y deberías verificar tus niveles de azúcar en sangre. Mientras estés caminando mantén el mismo ritmo a lo largo de todo el trayecto. Al finalizar, debes realizar unos estiramientos durante 5-8 minutos para relajar la musculatura y deberías de volver a verificar tus niveles de azúcar en sangre.

Otro ejercicio que te recomiendo, y que puedes realizar en tu casa, es subir y bajar las escaleras. Esto es muy bueno porque aumenta tu resistencia física y mejora el estado de tus piernas, muslos y caderas. Deberías subir y bajar las escaleras; además de las veces que subes y bajas normalmente las escaleras; unas 5 veces al día, 2 días a la semana, siempre teniendo cuidado de no caerse ni tropezarse. No debes olvidar que tienes que agarrarte fuerte a la barandilla de la escalera. Si padeces algún problema de rodilla o en las piernas, debes consultarle a tu médico si deberías realizar este ejercicio.

Si no te ves capaz de realizar estos ejercicios puedes realizar un ejercicio muy sencillo que consiste en sentarse en una silla, y mientras estás sentado, subes las piernas hasta que tus piernas estén paralelas al suelo. Debes repetir este ejercicio 20 veces todos los días de la semana. Si sientes dolor al realizar este ejercicio, no te esfuerces demasiado y estira antes de volver a intentar de realizarlo de nuevo.

Realizar un buen calentamiento físico

Hoy os daremos unas normas básicas para realizar un buen calentamiento antes de realizar actividad física. El calentamiento es fundamental para evitar lesiones y para comenzar obtener un mayor rendimiento a la hora de hacer ejercicio. Pues bien, veamos algunas normas que debemos de tener en cuenta a la hora de realizar calentamiento.

Para comenzar lo ideal es hacer un trote o carrera suave que dure alrededor de 3 minutos. Durante este tiempo debemos de intercalar diversos ejercicios en el trote, por ejemplo correr levantando las rodillas, los talones, hacer carrera lateral, ir hacia atrás, levantar los brazos, hacer carrera entrecruzada…y otras muchas cosas que se te ocurran.

Una vez hecho esto pasaremos a la parte de estiramientos. Para realizar esta parte deberás realizar los estiramientos de forma progresiva, comenzando por grandes grupos musculares y terminando por los más pequeños. También es importante realizar los ejercicios de menor a mayor intensidad, ya que cuando comienzas a estirar tu capacidad es inferior y se irá incrementando a medida que el músculo se va estirando. Durante esta fase debes de mantener una respiración normal y no repetir los ejercicios muchas veces, es suficiente con hacerlos solo una vez siempre y cuando se hagan bien. Es importante que realices cada estiramiento como mínimo durante 10 segundos, de no ser así no se obtendría beneficio alguno.

Para terminar con el calentamiento podemos hacer una sesión de carrera suave de unos 2 minutos o bien hacer una parte estática en la que iremos moviendo cada articulación siguiendo un orden (de arriba abajo o de abajo a arriba). Estos movimientos serán de rotación y circundución, es decir, haremos movimientos circulares con las articulaciones.

Sabremos que hemos realizado un buen calentamiento cuando el cuerpo entra en calor y se acelera la marcha.

Las pulsaciones deben estar sobre las 120 pulsaciones por minuto, aunque dependerá de la edad del individuo; para calcular en número máximo que podemos tener restamos a 220 nuestra edad y lo obtendremos. Se toman las pulsaciones debajo del pecho, vena carótida en el cuello, vena radial en el brazo y vena temporal en la sien. Para no tomarlas durante un 1 minuto seguido podemos tomarlas durante 10 segundos y multiplicar por 6 por ejemplo.

 La respiración debe de ser serena, sin llegar al jadeo, con un ritmo cómodo que nos permita hablar sin dificultades.

La duración total del calentamiento debe de rondar los 10 minutos y ha de realizarse con ropa y calzado cómodos y adecuados para evitar lesiones y garantizar soltura a la hora de trabajar.

¡Muévete contra la ansiedad!

¡Muy buenas! Hoy os vamos a recomendar unos ejercicios que os ayuden a combatir la ansiedad, esa enfermedad que se está convirtiendo en algo tan habitual en nuestra sociedad y que cada vez es más frecuente en adolescentes y en niños. Seguramente esto se deba a esa vida tan estresante que llevamos, moviéndonos de una lado de para otro sin tomarnos un tiempo para parar y relajarnos. De casa al trabajo y del trabajo a casa, que si los niños, las cosas de casa… O bien del colegio a actividades extraescolares luego a casa, los deberes… Y así día tras día.

 Pues bien, llegó la hora de parar y tomarnos un tiempo para cuidarnos y evitar que lleguemos a estos extremos. Y si ya hemos llegado, con más razón necesitamos este tiempecito para evitar que se vuelva a repetir. Los ejercicios que os vamos a enseñar os ayudarán a relajaros y a liberaros de toda esa tensión acumulada, para que la ansiedad no se apodere de vosotros. Además también os serán útiles para ponerlos en práctica si alguien pasa por una crisis de ansiedad y así ayudarlo, o si la pasáis vosotros mismos, porque ¿quién os dice que estéis a salvo y nunca os vayáis a encontrar con este problema? Por eso es importante que conozcáis los ejercicios y que los pongáis en práctica, como si formasen parte de tu vida diaria. ¡No seáis perezosos y poneros a ello!

Ejercicios para glúteos

Como siempre decimos, el ejercicio no sólo nos ayuda al bienestar físico y a mejorar nuestra salud, si no que también es una buena herramienta para mejorar nuestra apariencia, por eso hoy os vamos a enseñar unos ejercicios que además de mejorar nuestra salud, nos ayudarán a vernos mejor. En concreto el tema a tratar en esta entrada van a ser los glúteos, esas zonas tan complicadas de trabajar y tonificar, de las que tanto nos cuesta eliminar la indeseable celulitis (sobre todo a las mujeres), así que cárgate de fuerzas y energía positiva porque... ¡allá vamos!

El primer ejercicio es la SENTADILLA. Para realizarla debes utilizar una barra con poco peso (como mucho 2,5 kg) ya que así evitaremos cansarnos y podremos realizar varias repeticiones que es lo que nos interesa. Para realizarlo debes de colocarte la barra por detrás de la espalda y flexionar las rodillas  lo máximo posible manteniendo la espalada completamente recta, tal y como se muestra en la figura.

El siguiente ejercicio que os proponemos realizar es la EXTENSIÓN LATERAL DE CADERA. Consiste en colocarte de pie completamente estirado apoyado en una barra y estirar la pierna contraria a la barra, sin flexionar la rodilla, tal y como se ve en la imagen:

Otro ejercicio que te proponemos es la EXTENSIÓN POSTERIOR DE CADERA. El ejercicio es similar al anterior, solo que en lugar de estirar la pierna hacia un lado deberás hacerlo hacia atrás; recuerda no doblar la rodilla.





Otro ejercicio para el cual tendrás que usar una barra como punto de apoyo es el ENTRECRUZAMIENTO DE PIERNAS. Consiste en ponerse de pie, completamente estirado apoyado en la barra y cruzar una pierna por delante de la otra, sin flexionar la rodilla.



Otro tipo de ejercicios son las abducciones totales y parciales. Consisten en acostarse en el suelo de lado y levantar la pierna que queda arriba. La abducción total consiste en levantar la pierna completamente estirada y la parcial en levantar la pierna con la rodilla flexionada.

Para que estos ejercicios sean mucho más eficaces es recomendable realizar durante 30 minutos antes de hacerlos algún tipo de actividad aerobia (andar, hacer footing, hacer bici estática..) y realizar 3 series de 30 repeticiones cada ejercicio por ejemplo (15 con cada pierna); aunque puedes adaptar las series y repeticiones a tu nivel físico e ir aumentando progresivamente.

Ejercítate al aire libre a partir de los 50

¡Buenos días! ¿hoy te sientes lleno de energía? PERFECTO, porque aquí te ofrezco que veas algunos de los ejercicios que puedes realizar si eres una persona mayor y no sabes cómo empezar a ejercitarte.

Pero no olvides que debes ir acompañado siempre con alguien y que debes tener cuidado al realizar estos ejercicios.

¡Tus huesos sí necesitan tu atención!

El movimiento es una factor de primer orden para que los tendones  y las articulaciones se mantengan en buen estado. No sólo eso, si no que también permite su recuperación después de una larga temporada de inmovilización. Pero también su uso en exceso y sin un calentamiento y preparación previa puede resultar muy perjudicial para la salud, llegando a provocar enfermedades como la artrosis o la tenosinovitis crónica (inflamación de los tendones).

¡Muévete contra la ciática!

¡Hola de nuevo! Hoy vamos a dedicar este pequeño espacio de nuestro blog a recomendaros ejercicios que os ayuden a todas esas personas que padecéis ciática. Esta enfermedad es común en personas adultas y es una enfermedad causada por la inflamación del nervio ciático. En la mayoría de los casos se debe a una hernia de disco, que comprime este nervio produciendo una irritación y dando lugar a un déficit muscular. El dolor de la ciática se manifiesta en la región lumbar, en la nalga y el muslo, pero también puede llegar a extenderse a piernas y pies.

Los ejercicios que se recomiendan para tratar la ciática son una combinación de estiramientos y fortalecimiento para reforzar los músculos que sostienen la columna vertebral en una posición correcta. Estos ejercicios deben pertenecer a la rutina diaria de una persona, hay que realizarlos dos veces al día de una manera suave y correcta. Además de los ejercicios que os vamos a enseñar deberéis poner atención a vuestra postura corporal, ya que el mantener una buena postura es un factor muy importante; evitar permanecer parado en una misma postura mucho tiempo;  y también deberéis reducir al mínimo la tensión que se acumula en esa zona, es decir, cargar mucho peso, hacer esfuerzos para agacharse o hacerlo de una forma incorrecta…  Si tenéis que agacharos tendréis que hacerlo flexionando las rodillas, pero siempre ¡manteniendo la espalda recta!

"El aire es tu aliento y tu medicamento" Aristóteles.

¿Te imaginas la vida sin respirar? ¿Te imaginas qué pasaría si no hubiese oxígeno en el aire que nos rodea? ¿Y que ocurriría si no tuviésemos un mecanismo de obtención y transporte de oxígeno en nuestro organismo?
La respuesta es: NADA. Nos quedaríamos sin carburante y todo nuestro organismo se desvanecería. Los músculos no tendrían energía para contraerse, las neuronas no serían capaces de enviar impulsos nerviosos, nuestros órganos perderían su funcionalidad y nuestro organismo no sería capaz de salir airoso de este problema.
Por todo ello hay que hacer una especial mención a un importante mecanismo que permite que nuestro cuerpo se mantenga activo día sí día también: El sistema respiratorio.
Hay una serie de "tuberías" que transportan el oxígeno y dióxido de carbono del exterior a los pulmones, pero es aquí donde realmente se produce paso fundamental: EL INTERCAMBIO DE GASES.

Cuídate a partir de los 50

Tienes entre 50 y 80 años y no sabes qué puedes y debes comer, si eso es así, aquí te explico lo que deberías comer a tu edad.

 En esta pirámide se muestra lo que tienes que comer y beber, en la base se encuentran los líquidos y la cantidad que debes tomar diariamente. A medida que subimos en la pirámide debes variar los alimentos entre los días de la semana.

¡Haz ejercicio sin levantarte de la silla!

Es común en el mundo en el que vivimos contar con poco tiempo para hacer ejercicio y ponerse en forma. Son muchos los estudiantes y trabajadores que pasan la mayor parte de su tiempo sentados  y tienen una vida completamente sedentaria; ¿pero quién dijo que no se podía hacer ejercicio en esas condiciones? Aquí van una serie de  ideas para todos aquellos que pasan la mayor parte de su tiempo sobre una silla. Todos ellos son movimientos simples y no necesitarás ningún incómodo aparato. Además podrás practicarlos en público sin que nadie se entere,  ya que la mayoría son inapreciables y muy discretos. Recuerda que no debes hacerlos de manera muy fuerte, ya que te conviene más realizarlos suavemente para no cansarte y poder realizarlos durante mucho tiempo.

Para comenzar nos centraremos en como ejercitar las piernas estando sentados.  Un posible movimiento sería la circundución de tobillos, es decir, hacer círculos con los tobillos; con este simple movimiento ayudarás a activar la circulación y favorecerás la movilidad de esta articulación. Podemos hacer esto mismo también con las rodillas. Para fortalecer los músculos basta con contraerlos y relajarlos alternativamente (gemelos, cuádriceps, glúteos…). Actividades  un poco más dinámicas pueden ser levantar y bajar las piernas, levantar y bajar los talones manteniendo apoyada la punta del pie, estirar y doblar las rodillas…

 ¿ Y qué hay de los abdominales y de la barriguita? Pues también puedes trabajarlos, solo tienes que contraerlos y relajarlos alternativamente, es así de sencillo, y verás como pronto notarás los resultados; piensa que si te pasas todo el día sentad@ tienes mucho tiempo para ejercitarte, así que pronto apreciarás tus esfuerzos.

 En el caso de los brazos, normalmente ya suelen trabajarse de por sí en las tareas que requieren estar todo el día sentados ( escribir, teclear en el ordenador…), pero si no es tu caso, puedes utilizar el movimiento de circundución antes nombrado con tus codos y muñecas; también puedes flexionar y estirar los codos.  Otra idea es simular que tecleas en el ordenador para mover los dedos y para mover los hombros realiza círculos de adelante hacia atrás. Para trabajar los pectorales solo tienes que contraerlos y relajarlos alternativamente.

También sería bueno que realizases círculos con el cuello para relajarlo y relajar también todo tu cuerpo; pero es importante que lo hagas despacio para no lesionar la zona cervical, sobre todo cuando vayas hacia atrás.

 Estas son algunas ideas, pero como acabas de comprobar es muy fácil realizar ejercicio estando sentados, y hay miles de cosas que se pueden hacer;  así que además de estas tienes muchas actividades a tu alcance. ¡Anímate, solo tienes que echarle imaginación y ganas!

¡Sigue estos pequeños consejos y trabajarás todo tu cuerpo sin moverte de la silla!

Personas sentadas en una oficina