¡Muévete contra la ciática!

¡Hola de nuevo! Hoy vamos a dedicar este pequeño espacio de nuestro blog a recomendaros ejercicios que os ayuden a todas esas personas que padecéis ciática. Esta enfermedad es común en personas adultas y es una enfermedad causada por la inflamación del nervio ciático. En la mayoría de los casos se debe a una hernia de disco, que comprime este nervio produciendo una irritación y dando lugar a un déficit muscular. El dolor de la ciática se manifiesta en la región lumbar, en la nalga y el muslo, pero también puede llegar a extenderse a piernas y pies.

Los ejercicios que se recomiendan para tratar la ciática son una combinación de estiramientos y fortalecimiento para reforzar los músculos que sostienen la columna vertebral en una posición correcta. Estos ejercicios deben pertenecer a la rutina diaria de una persona, hay que realizarlos dos veces al día de una manera suave y correcta. Además de los ejercicios que os vamos a enseñar deberéis poner atención a vuestra postura corporal, ya que el mantener una buena postura es un factor muy importante; evitar permanecer parado en una misma postura mucho tiempo;  y también deberéis reducir al mínimo la tensión que se acumula en esa zona, es decir, cargar mucho peso, hacer esfuerzos para agacharse o hacerlo de una forma incorrecta…  Si tenéis que agacharos tendréis que hacerlo flexionando las rodillas, pero siempre ¡manteniendo la espalda recta!

Cuando una persona tiene dolor de ciática no debe realizar los ejercicios, debe mantener reposo y seguir las instrucciones que le recomendó el médico (tomar antiinflamatorios, calmantes…). Los ejercicios siempre se van a realizar en períodos sin dolor, pues el objetivo de los ejercicios es prevenir las fases de dolor, no curarlo cuando lo tengamos. Por eso estos ejercicios son tan importantes, porque os ayudarán a evitar llegar a las fases de dolor.

Son ejercicios muy sencillos que apenas os llevarán unos pocos minutos pero que, como ya he dicho antes, os ayudarán a evitar grandes dolores. Por eso, no seáis perezosos y ¡poneos manos a la obra!

1. Tumbados en el suelo, recuerda que siempre podrás colocarte en una alfombra o colocar en el suelo una toalla, una manta o una esterilla para evitar el frío; flexionamos primero una pierna llevando la rodilla hacia nuestro pecho. Estiramos la pierna, llevando el pie hacia el techo, y colocamos nuestras manos por debajo de la parte trasera de la rodilla. El ejercicio consiste en hacer fuerza con las manos para llevar la rodilla de nuevo al pecho, mientras que hacemos fuerza con la pierna para mantenerla estirada. Debemos mantener el ejercicio unos 20 segundos y repetirlo 5 veces con cada pierna. La espalda debe de estar completamente estirada y con todas las partes en contacto con el suelo.
2. Seguimos tumbados en el suelo con la espalda correctamente colocada, los brazos estirados a lo largo de nuestro cuerpo con las palmas hacia abajo y con las piernas flexionadas. En este ejercicio lo que haremos será levantar un pie del suelo, con la pierna flexionada,  y con el brazo contrario lo levantaremos y lo estiraremos hasta que quede a lo largo de nuestra cabeza con la palma hacia arriba. Mantendremos la posición unos 3 segundos y nos volvemos a colocar como al principio. Iremos alternando un pie y luego otro, realizando el ejercicio 10 veces con cada uno.
3. Sentados en una silla, separados del respaldo y con el culo en el borde de la silla, mantenemos la espalda recta y estiramos primero una pierna, apoyando el pie en el suelo. Lo que debemos hacer es echar el pecho hacia delante de esta forma notaremos como una tensión por detrás del muslo en la pierna estirada. Al igual que el primer ejercicio debemos repetirlo con cada   pierna  5 veces, pero esta vez aguantaremos la posición unos 30 segundos.

Pues bien, estos son los ejercicios que os recomendamos para vuestro problema de ciática, si queréis ampliar los ejercicios sólo tenéis que hacer click en videos y visitaréis una página en la que hay unos videos con más ejercicios que os pueden ser útiles. Como ya habéis visto son unos ejercicios muy sencillos y que os quitarán muy poco tiempo, pero muchos dolores. ¡Animaros!

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