Hoy os daremos unas normas básicas para realizar un buen calentamiento antes de realizar actividad física. El calentamiento es fundamental para evitar lesiones y para comenzar obtener un mayor rendimiento a la hora de hacer ejercicio. Pues bien, veamos algunas normas que debemos de tener en cuenta a la hora de realizar calentamiento.
Para comenzar lo ideal es hacer un trote o carrera suave que dure alrededor de 3 minutos. Durante este tiempo debemos de intercalar diversos ejercicios en el trote, por ejemplo correr levantando las rodillas, los talones, hacer carrera lateral, ir hacia atrás, levantar los brazos, hacer carrera entrecruzada…y otras muchas cosas que se te ocurran.
Una vez hecho esto pasaremos a la parte de estiramientos. Para realizar esta parte deberás realizar los estiramientos de forma progresiva, comenzando por grandes grupos musculares y terminando por los más pequeños. También es importante realizar los ejercicios de menor a mayor intensidad, ya que cuando comienzas a estirar tu capacidad es inferior y se irá incrementando a medida que el músculo se va estirando. Durante esta fase debes de mantener una respiración normal y no repetir los ejercicios muchas veces, es suficiente con hacerlos solo una vez siempre y cuando se hagan bien. Es importante que realices cada estiramiento como mínimo durante 10 segundos, de no ser así no se obtendría beneficio alguno.
Para terminar con el calentamiento podemos hacer una sesión de carrera suave de unos 2 minutos o bien hacer una parte estática en la que iremos moviendo cada articulación siguiendo un orden (de arriba abajo o de abajo a arriba). Estos movimientos serán de rotación y circundución, es decir, haremos movimientos circulares con las articulaciones.
Sabremos que hemos realizado un buen calentamiento cuando el cuerpo entra en calor y se acelera la marcha.
Las pulsaciones deben estar sobre las 120 pulsaciones por minuto, aunque dependerá de la edad del individuo; para calcular en número máximo que podemos tener restamos a 220 nuestra edad y lo obtendremos. Se toman las pulsaciones debajo del pecho, vena carótida en el cuello, vena radial en el brazo y vena temporal en la sien. Para no tomarlas durante un 1 minuto seguido podemos tomarlas durante 10 segundos y multiplicar por 6 por ejemplo.
La respiración debe de ser serena, sin llegar al jadeo, con un ritmo cómodo que nos permita hablar sin dificultades.
La duración total del calentamiento debe de rondar los 10 minutos y ha de realizarse con ropa y calzado cómodos y adecuados para evitar lesiones y garantizar soltura a la hora de trabajar.
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