En la tercera edad...¡Fortalece tu cadera!

Para la gente mayor es de vital importancia fortalecer la cadera, puesto que es conocido por todos la facilidad con la que se la pueden fracturar debido a que los huesos se van volviendo más frágiles con la edad. Para evitarlo es imprescindible la prevención: cuidando la alimentación y sobretodo realizando ejercicios indicados para este problema. A continuación les mostraremos unas cuantas actividades que podrán realizar y con las que conseguirán fortalecer la cadera y así evitar una posible rotura que a su vez puede acarrear más problemas de salud importantes.

• FLEXIÓN DE CADERA

1. Parado derecho detrás o al lado de una silla o una mesa, apoyándose en ella con una mano solamente para mantener el equilibrio.
2. Lentamente se dobla una rodilla hacia el pecho sin doblar la cintura o cadera.
3. Se mantiene la posición por un segundo.
4. Lentamente se va bajando la pierna hacia el suelo.
5. Se repite con la otra pierna
6. Se alternan las piernas hasta que se hayan hecho de 8 a 15 repeticiones con cada una.
7. Tras descansar un rato se hace otra serie de 8 a15 repeticiones, alternando las piernas.



• EXTENSIÓN DE CADERA

1. Párese más o menos a medio metro de una mesa o silla, con los pies separados 45º.
2. Dóblese hacia adelante con la cintura; apóyese en la mesa o silla para mantener el equilibrio.
3. Lentamente levante una pierna hacia atrás sin doblar la rodilla. No enderece los dedos del pie, ni se incline aún más hacia adelante.
4. Mantenga la posición durante un segundo.
5. Lentamente baje la pierna.
6. Repita con la otra pierna.
7. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.
8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.

• LEVANTAMIENTO DE PIERNA HACIA EL COSTADO

1. Párese derecho detrás de una mesa o una silla, con los pies apenas separados.
2. Agárrese de la mesa o la silla para mantener el equilibrio.
3. Lentamente levante una pierna hacia el costado, de 6 a 12 pulgadas hacia un lado. Mantenga su espalda y ambas piernas derechas. No apunte los dedos del pie hacia afuera; manténgalos apuntando hacia adelante.
4. Mantenga la posición durante 1 segundo
5. Lentamente baje la pierna
6. Repita con la otra pierna
7. Mantenga la espalda y las rodillas derechas durante este ejercicio.
8. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.
9. Descanse unos momentos  y haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

• ROTACIÓN DE CADERA

1. Acuéstese de espalda sobre el suelo.
2. Doble las rodillas.
3. Permita que una rodilla baje lentamente hacia un costado, manteniendo la otra pierna y la pelvis en el msimo lugar.
4. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.
5. Regrese la pierna lentamente a su posición original.
6. Mantenga los hombros sobre el suelo durante el ejercicio.
7. Repita con la otra rodilla.
8. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada lado.