Ejercicios beneficiosos para el suelo pélvico

¡Buenos días! Hoy hablaremos de los beneficios que nos ofrece el ejercicio para mejorar o mantener la resistencia y el buen estado de nuestro suelo pélvico. Primero debemos explicar lo que es el suelo pélvico, el suelo pélvico constituye un conjunto de estructuras musculares y ligamentosas que actúan de sustentación de las vísceras y la parte baja del abdomen en donde se encuentran la vejiga urinaria, el esfínter anal y el intestino inferior en ambos sexos, y en el caso de las mujeres además de éstos se encuentran la vagina y el útero.

Los músculos del suelo pélvico mantienen un tono muscular basal para actuar ante necesidades urgentes, ya que son músculos que tienen gran capacidad para soportar la carga de las vísceras. Si estos músculos perdiesen su tono, esto podría llevar a la pérdida de la función del suelo lo que conllevaría a la aparición de varios problemas, como pueden ser la incontinencia urinaria, alteraciones sexuales, incontinencia fecal, etc.

Para mejorar o mantener el suelo pélvico les recomiendo los siguientes ejercicios, ya que aumentarán el tono muscular del suelo pélvico, con lo que se pueden resolver los problemas relacionados con la debilidad muscular del suelo pélvico:

• Siéntate en una silla, manteniendo la espalda recta, separa las piernas y coloca un objeto (como puede ser una pelota o un cojín) entre ellas, ahora contrae los músculos de las piernas mientras las vas juntando y apretando el objeto que tienes entre ellas.

• Túmbate boca arriba en el suelo, encima de una esterilla o de una colchoneta; con las rodillas flexionadas sujetamos una pelota (ésta se encuentra entre nuestras rodillas); cogemos aire mientras subimos las caderas, contraemos el suelo pélvico cuando mientras las caderas se encuentran elevadas del suelo y mientras bajamos soltando el aire lentamente y relajamos los músculos del suelo pélvico.

• Coge un objeto del suelo con la espalda recta y mientras lo estés levantando contrae la pelvis como si estuvieses aguantando la orina. 
• Ponte de pie con las piernas juntas, ahora da pequeños saltos, mientras saltas contrae los músculos del suelo pélvico. 
• Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas, ahora contrae y relaja los músculos del suelo pélvico rápidamente todo lo que puedas durante 4-5 minutos. 

Todos estos ejercicios te ayudarán a evitar las pérdidas de orina que son causas por la debilidad muscular del suelo pélvico, debes hacer 30 repeticiones de estos ejercicios 2 veces al día durante toda la semana. Si notas buenos resultados al realizar estos ejercicios y quieres aumentar tu tabla de ejercicios te recomiendo esta página: Los ejercicios de Kegel para la recuperación del suelo pélvico

Ejercicios para embarazadas.

¡Hola de nuevo! En entradas anteriores os hemos hablado del ejercicio durante el embarazo. Os hemos recomendado los deportes que podéis practicar y los beneficios que os puede traer hacer ejercicio durante el embarazo. Pues lo que vamos a hacer hoy es aconsejaros unos ejercicios muy sencillos que podéis practicar en casa, tanto para aquellas que no hagáis ningún deporte concreto o no tengáis tiempo para hacerlo, como para las que si lo hagáis y también los queráis hacer. ¡Allá vamos!

PACIENTE ENCAMADO II

¡Hola de nuevo! Como os he dicho ayer, hoy vamos a hablar de como movilizar las articulaciones de una persona encamada y también os haremos una breve explicación de como vestirlos. El objeto de esta entrada es que las personas que, de forma ambulatoria, cuidan a sus familiares conozcan las técnicas que se emplean en un hospital para movilizar, asear y  vestir a los pacientes. De esta manera pretendemos conseguir que os sea más cómodo el tratar a estas personas. 

PACIENTE ENCAMADO I

Hoy hablaremos de la movilización en pacientes ancianos que se encuentran encamados. Así, mediante sencillos consejos haremos que sea más fácil para la familia o cuidadores el lavarlos, realizar cambios posturales, ejercitar sus articulaciones, cambiarles la muda de la cama etc. Como este tema es muy extenso lo dividiremos en dos entradas seguidas para que así no se haga muy pesada la información. Para ayudaros a comprender mejor las técnicas os pondremos videos, esquemas e imágenes junto con la propia explicación.

Beneficios del Nordic Walking

Este vídeo es perfecto para todas aquellas personas que les guste hacer senderismo, ya que nos presenta el Nordic Walking (Marcha Nórdica) y los beneficios que produce realizar esta marcha al caminar. Cualquier persona puede realizar esta marcha e incluso en ocasiones es más segura que la propia marchar natural, ya que si eres una persona mayor siempre hay más seguridad de que no te caigas o te hagas daño.

¡Muévete contra las varices!

¡Hola amigos! En la entrada de hoy vamos a ayudaros a paliar el problema que suponen esas molestas varices en el día a día. Si sufres esta dolencia, es aconsejable practicar diariamente unos ejercicios sencillos para fortalecer la musculatura y el retorno venoso. Como siempre, estos ejercicios podemos realizarlos en casa, sin ningún tipo de incómodo aparato. Entre uno y otro es recomendable descansar unos segundos, aprovechando para relajar la musculatura mediante ligeras sacudidas de las piernas. Los ejercicios deben repetirse al menos las veces que señalamos en cada uno. Aquí van:

Mejorar la circulación en personas mayores y con poca movilidad

La mala circulación es un problema muy serio y grave que afecta a la gran mayoría de las personas mayores. Este problema puede causar dolor en las extremidades, mala coloración de las mismas, temperatura desajustada e incluso puede afectar al riego cerebral. Este problema se agrava cuando dichas personas sufren dificultades de movilidad, ya que el hecho de no poder moverse acentúa todavía más la mala circulación. En esta entrada vamos a daros una serie de consejos para que aquellas personas que se mueven con mucha dificultad puedan mejorar su circulación; si resultara muy complicado realizar los movimientos, pueden ayudar a realizarlos otras personas de manera suave.

RODILLAS ON!

Con los siguientes ejercicios trataremos de fortalecer las rodillas. Esta entrada no sólo está enfocada para gente mayor si no que también es para deportistas, gente que pasa muchas horas de pie, sentada etc. La articulación de la rodilla está muy expuesta a diferentes tipos de agresiones mecánicas.  Esta une al fémur con la tibia y la rótula, y por ello es de especial importancia para el proceso de marcha, carrera o salto. Esta articulación solo tiene un sentido de libertad de movimiento: Flexión-extensión. La estabilidad de la rodilla está asegurada por los ligamentos cruzados anterior (evita el desplazamiento hacia adelante de la tibia respecto el fémur), posterior (evita el desplazamiento hacia atrás de la tibia con respecto al fémur) y los colaterales que brindan un soporte adecional a la rodilla.

Es muy importante tener en cuenta que el grosor y volumen del ligamento es directamente proporcional   a su resistencia. Por tanto, es importante fortalecerlo y que así pueda soportar mayor presión en nuestro día a día. A continuación veremos unos cuantos ejercicios bastante sencillos para llevarlos a cabo en nuestra propia casa. Antes de comenzar este ejercicio es de vital importancia realizar un buen calentamiento físico. ¡Allá vamos!

¡Muévete contra el Parkinson!

¡Buenos días! Hoy vamos a hablar de la enfermedad de Parkinson, también explicaremos unos ejercicios sencillos para las personas personas que tienen dicha enfermedad. Estos ejercicios no curan el Parkinson pero ayudar a mantener una buena calidad de vida si lo padeces.  

La enfermedad de Parkinson es una enfermedad neurodegenerativa crónica progresiva (esto quiere decir que sus síntomas empeoran) caracterizada por la disminución de la expresión facial, postura encorvada, enlentecimento del movimiento voluntario, marcha con pasos acortados y acelerados, rídiez y temblor en las extremidades, sobre todo en las manos.

Para mantener una buena calidad de vida si padeces Parkinson te recomiendo que realices paseos de 30-40 minutos todos los días si te es posible, debes realizar estiramientos, nadar si te vez capaz y estás con un monitor de natación. Además debes realizar diferentes ejercicios que pueden ser tanto para varias zonas del cuerpo como son el cuello, los hombros, las piernas; como para mejorar el habla o las expresiones de la cara.

Aquí les dejo varios vídeos que creo que los ayudarán a mejorar su calidad de vida: 

• Primero, consejos para mejorar el habla y la pronunciación.

• Después, ejercicios para mejorar la coordinación de la marcha al andar.

 

• A continuación, ejercicios para mejorar las extremidades en las que tengamos calambres.

 

 

El deporte en equipo.

¡Muy buenas a todos! A lo largo de nuestras entradas os hemos hablado de los beneficios que trae hacer deporte y os hemos explicado cómo llevar a cabo una gran serie de ejercicios. Pero siempre os hemos hablado de ellos a nivel individual. Pues bien, hoy os vamos a hablar del deporte en equipo. Y es que éste es un tipo de deporte que trae muchos beneficios y nos enseña muchas cosas, y no hablo sólo de las mejoras que puede producir en nuestro cuerpo, si no de las mejoras y enseñanzas que nos puede producir como personas.

¡Ponte de buen humor!

¡Hola de nuevo! Os hemos hablado de muchos de los beneficios que conlleva hacer deporte como por ejemplo, que mejora el sistema respiratorio, el sistema circulatorio, el sistema digestivo, la memoria, el aprendizaje... Pues bien, ahora os vamos a hablar de otro de los beneficios que produce hacer deporte. Si, si. Hacer deporte todavía tiene más beneficios para nosotros. Del que vamos a hablar hoy es del buen humor. Y es que se ha demostrado que hacer ejercicio ayuda a que nuestro humor sea mucho mejor.

La práctica de deporte nos ayuda a ponernos de buen humor por ciertos factores de los que luego también os hablaremos. Pero si hablamos científicamente, el ejercicio mejora nuestro estado de ánimo por dos razones:

Ejercicios en una silla para la tercera edad

¡Hola de nuevo amigos! 

La entrada de hoy va dirigida a todas aquellas personas mayores que debido a las circunstancias de su vida no pueden realizar ejercicio de pie, o que si pueden, pero se cansan mucho, no tienen suficiente equilibrio, estabilidad... Pues como siempre decimos, cualquiera puede realizar ejercicio físico, incluso estas personas.

¿CORRER HACE MÁS LARGA TU VIDA?

Investigadores del Hospital Universitario Bispebjerg de Dinamarca han demostrado que practicar footing puede prolongar la vida. Estos investigadores siguieron a unos dos mil corredores daneses de entre veinte y noventa y tres años a lo largo de cuarenta años. Los participantes tenían que responder a una serie de preguntas sobre la cantidad de tiempo que dedicaban a correr cada semana y a valorar su propia percepción del ritmo de carrera practicado.Este estudio fue llevado a cabo debido a la controversia que había después de que varios hombres de mediana edad murieran mientras hacían ejercicio. Muchas personas personas creían que el ejercicio que realizaron estos hombres fue tan extenuante, que su corazón no lo pudo soportar. 

¡Muévete contra la celulitis!

¡Buenos días! Hoy hablaremos de ese problema antiestético que tiene mucha gente, sobre todo las mujeres, llamado Celulitis y de cómo podemos solucionarlo gracias a varios ejercicios. 

La celulitis es una alteración estética (piel "de naranja") que se caracteriza por la acumulación de tejido adiposo (grasa) en algunas regiones del cuerpo como pueden ser en las caderas, la cintura y los muslos; sobre todo aparece en las mujeres. La celulitis se puede eliminar mediante una dieta equilibrada (nada de alimentos no saludables) y la prácitca de actividad física.

¡Aeróbic en la tercera edad!

Uno de los ejercicios más completos y divertidos que existe es el aeróbic. Pero tendemos a pensar que este ejercicio no es adecuado para la tercera edad, pues esto es realmente FALSO. 

Cuando hacemos aeróbic estimulamos todo nuestro cuerpo, puesto que es un ejercicio en el que nos movemos completamente, desde pies y piernas hasta brazos y manos, pasando por la columna vertebral y llegando al cuello y la cabeza. Pero cuando vemos una clase de este tipo tendemos a pensar que una persona mayor no podría hacerlo debido al gran impacto físico que supone y a la gran resistencia que requiere; pero como todo el ejercicio, puede adaptarse a las necesidades y capacidades de quien lo practica. 

Hoy en día son muchos los centros en los que se imparten clases de este tipo para mayores; pero si quieres practicar este ejercicio no dependes de ningún profesor, gimnasio...puedes hacerlo tú mismo en tu casa, adaptándolo completamente a tus posibilidades. Sólo tienes que poner un poco de música y bailar suavemente durante un período aproximado de entre media y una hora. Muévete al ritmo de la música con movimientos suaves que puedas realizar sin esfuerzo y en los que muevas la mayor parte del cuerpo, ¡es así de sencillo! 

¿BEBIDAS ISOTÓNICAS O AGUA DE COCO?

La principal función del potasio en nuestro organismo es hacer un balance entre el volumen de líquidos y de electrolitos.  El potasio interviene en la construcción de las proteínas e incrementa la excitabilidad neuromuscular. Además junto con el calcio y magnesio contribuye a la regularización de todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y de los músculos.

COCO.

Beneficios del ejercicio en el embarazo.

En una entrada anterior ya hemos hablado sobre el ejercicio en el embarazo, y ya hemos explicado que deportes se pueden hacer, cuales se pueden hacer con cierta precaución, y cuales no se pueden hacer. Pero de lo que no hemos hablado es de los beneficios que puede traer hacer ejercicio en el embarazo, y no es precisamente que no los tenga. La mayoría de las mujeres que practican ejercicio durante este período llevan mejor el embarazo y la recuperación postparto.

Entre estos beneficios nos encontramos:

¡Muévete contra el hígado graso!

¡Buenos días! Hoy hablaremos del Hígado Graso, en qué consiste y cómo podemos mejorar nuestra salud mediante la realización de ejercicio si tenemos el hígado graso.

El hígado graso es una enfermedad del hígado caracterizada por la acumulación de grasas en las células hepáticas (Hepatocitos), esta acumulación de grasas además puede ir acompañada de inflamación de origen metabólico que afecta al hígado. Esta enfermedad puede ser causada por un consumo elevado de alcohol, la obesidad, cambios bruscos de peso corporal en un período de tiempo corto, dietas desequilibradas, etc.

¡Lucha con ejercicio contra la osteoporósis!

En esta entrada hablaremos de nuevo de la osteoporosis, mostrándote cuales son los ejercicios más adecuados que podrías practicar si padeces la enfermedad o bien para prevenirla; también te diremos cuales no puedes realizar debido a que aumentarían el riesgo de fractura.
 La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, los vuelve frágiles y faltos de estructura. Es entonces cuando el riesgo de sufrir fracturas repentinas e inesperadas aumenta. La osteoporosis puede afectar tanto a los hombres como a las mujeres de cualquier edad, pero afecta más a las mujeres después de la menopausia, aunque en algunas ocasiones, puede iniciarse en la juventud. Sin embargo, sus efectos no se sienten de inmediato. 

Si hasta el fuerte abrazo de un ser querido, o el agacharte para atarte el zapato puede causarte una fractura si tienes osteoporosis , ¿cómo se puede hablar de hacer ejercicio con esta enfermedad? 

Aunque parezca extraño, el padecer de osteoporosis no es un impedimento para hacer ejercicio y llevar una vida activa. A diferencia de lo que mucha gente piensa, el ejercicio te ayuda a fortalecer tus huesos y a evitar las dolorosas fracturas que suceden como consecuencia de la osteoporosis. Así que si te estabas preguntando si puedes hacer ejercicio a pesar de tener osteoporosis, la respuesta es un rotundo ¡sí!

Si antes de saber que tenías osteoporosis ya hacías ejercicio, ya tienes terreno ganado. Si no, nunca es tarde para comenzar a ejercitarte. La clave de hacer ejercicio cuando se sufre de osteoporosis, es encontrar una actividad sin riesgos y divertida que vaya de acuerdo a tus condiciones generales de salud y a la densidad de los huesos. 

Los tres tipos de ejercicio que son recomendables para las personas con osteoporosis, son los siguientes:

¿Qué es el pilates?

Seguramente estáis cansados de ver anuncios sobre clases de pilates por todas partes, que muchas personas te han dicho que van a pilates, y que habéis escuchado que el pilates es buenísimo, y hasta seguro que muchos os habéis planteado apuntaros a pilates. Pero también, seguramente, una de las razones por las que no os habéis apuntado es que muchos no sepáis que es pilates. Pues bien, a partir de ahora vais a solucionar esta duda porque hoy os vamos a hablar sobre que es el famoso "método pilates" y que beneficios tiene.

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

Los ejercicios hipopresivos de los cuales hablaremos a continuación, sirven para trabajar la zona del abdomen. Disminuyendo, así, la cantidad de grasa presente en esta zona, pero también son aconsejables para favorecer la recuperación de la zona abdominal en el postparto (fortaleciendo los órganos y las estructuras que se pudieron ver debilitadas durante el mismo). También favorece la tonificación del suelo pélvico y ayuda a eliminar la incontinencia urinaria ya que refuerza los músculos de esta zona. También mejoran la función sexual.

Los ejercicios hipopresivos se hacen en apnea respiratoria y, al principio igual nos cuesta un poco obtener la posición correcta para que sean eficaces y surjan efecto. Pero, vale la pea intentarlo por que una vez que les hemos cogido el truco son exageradamente eficaces para obtener un vientre plano y mejorar nuestra silueta.  Para realizar estos ejercicios es mejor estar desnuda y delante de un espejo para así, comprobar que la posición que estás manteniedo es la correcta y los ejercicios se ejecutarán de forma eficaz. Si no se tiene conocimineto de esta técnica es importante que un especialista te la explique y esté supervisando tú actuación ya que, si no podría provocar lesiones.  Para mejorar la acción de esta actividad es interesante beber agua durante la realización del mismo. Es importante saber que estos ejercicios está contraindicados para personas con la tensión alta y para embarazadas también. Por otra parte también están contraindicados en niños ya que pueden provocarles procesos convulsivos convulsivos o alteraciones respiratorias.  Para que surjan efecto son necesarios, únicamente diez minutos al día.

¡Muévete contra el dolor de espalda!

Una de las causas del dolor de espalda es debido a las malas posturas al estar sentados, esto se puede solucionar adoptando unas posturas correctas como se pueden ver en este vídeo.

Para solucionar los dolores de espalda, además de mantener unas buenas posturas al estar sentados, debemos realizar los siguientes ejercicios que se muestran en este vídeo.

Además de estos ejercicios te recomiendo una de nuestras entradas en la que te explica otros ejercicios que puedes llevar a cabo para fortalecer tu espalda: Espalda más fuerte y sana

Si sigues todos estos consejos verás los resultados y le podrás decir adiós al dolor de espalda. ¡Ánimo!

¡Muévete contra la osteoporosis!

¡Buenos días! Hoy hablaremos de la osteoporosis y de los diferentes ejercicios que puedes realizar si padeces osteoporosis y piensas que por el dolor que te produce no puedes hacer ejercicio. 

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa ósea, lo que hace que los huesos sean mucho más delicados y propensos a romperse y sufrir fracturas. Para mejorar nuestra salud si padecemos osteoporosis es, además de una dieta rica en calcio y mucha vitamina D (que se obtiene de los rayos solares), es hacer ejercicio.

Estoy embarazada, ¿que deportes puedo practicar?

¿Estás embarazada y has decidido apalancarte? Seguramente mucha gente te ha dicho que las embarazadas no pueden hacer ejercicio porque es peligroso, que deben estar tranquilas y en reposo. Pues bien, esto no es del todo cierto. Es verdad que hay ciertos embarazos de riesgo en los que las madres no pueden practicar ejercicio pero esto no ocurre en todos los casos, por eso si estás embarazada y quieres seguir practicando deporte o empezar a practicarlo, porque te han hablado de sus ventajas, lo que debes hacer es hablar con tu médico o tu matrona sobre si puedes o no practicar ejercicio, y si puedes sobre qué tipo de deporte te recomiendan, ya que una cosa es poder hacer deporte y otra poder hacer cualquier tipo de deporte.

¡Guerra a las cartucheras!

Las cartucheras no son más que la acumulación de grasa en la parte lateral superior de los muslos de la mujer. Esta antiestética acumulación de grasa hace que, los vaqueros o la ropa ajustada no nos sienten como deberían sentarnos. Por eso debemos declararle la guerra y luchar contra ellas.
Hoy, por tanto, explicaremos unos ejercicios sencillos que nos ayudarán a paliar este defecto, Es importante calentar un poco  la zona antes de ralizar ningún esfuerzo ya que esto nos ayuda a prevenir lesiones, a parte de que gracias a un calentamiento previo los resultados de los ejercicios serán más notables.

En la tercera edad...¡EQUILÍBRATE!

En la tercera edad es muy importante trabajar el equilibrio, ya que es una capacidad física vital e imprescindible a la hora de realizar actividades de forma autónoma y proporcionar seguridad e independencia a la persona. El equilibrio también es muy importante para evitar caídas, que son fuente de rotura de huesos e importantes lesiones que en esta edad pueden acarrear importantes problemas. Puedes realizar un test de equilibrio para saber si te encuentras en los niveles que te corresponden. 

A continuación te recomiendo unos cuantos ejercicios muy sencillos que puedes realizar para mejorar tu equilibrio: