¡Muévete contra la tendinitis rotuliana!

¡Hola una vez más!

Hoy vamos a hablar de la tendinitis rotuliana, una patología muy problemática dada la importancia que tienen las piernas en la locomoción de la persona. El tendón afectado en esta patología es el que se encuentra por delante de la rodilla, bajando por la rótula, y es el responsable de las molestias más frecuentes.

Generalmente se prescribe fortalecer los músculos con ejercicios de fuerza convencionales como la sentadilla. Pero como se obtienen mejores resultados es con los ejercicios de contracción excéntrica ( cuando el músculo genera tensión mientras se alarga, como la fuerza que realizan los cuádriceps al bajar una escalera); veamos 2 ejemplos de estos tipos de ejercicios:

1. De pie, piernas separadas aproximadamente el ancho de caderas. Tronco recto. Flexiona las rodillas lentamente, hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Deberías quedar en posición de cuclillas, es decir, a diferencia de la sentadilla, los talones se despegan del suelo y las rodillas quedan flexionadas por delante de la línea vertical imaginaria de los dedos de los pies. El tronco permanece derecho en todo momento. Sube y repite nuevamente.Este ejercicio se debe realizar todos los días, cuando se llegue a tres series de 20 repeticiones, se puede pasar a un nivel superior, realizándolo con carga.
2. En la misma posición inicial del ejercicio anterior. El movimiento de flexión de rodillas es el mismo. Pero se parte con una pequeña pesa en cada mano, para añadirle carga al movimiento. Recuerda que debes bajar lentamente y mantener el tronco recto.

Cuando se finalizan los ejercicios, aconsejan colocarse frío en las rodillas y estirar ligeramente los músculos trabajados. Es frecuente que se sienta un dolor leve durante la ejecución del ejercicio.

Otros ejercicios un poco diferentes a los anteriores que también se recomiendan para este tipo de lesión son:

• Zancadas inversas: Consiste en separar las piernas a la altura de los hombros, mover una pierna un paso hacia atrás a la vez que flexionamos la rodilla hasta casi tocar el suelo, apoyando el peso del cuerpo sobre esta pierna. Volvemos a la posición de origen alternando la pierna derecha e izquierda. Este ejercicio también puede realizarse haciendo un pequeño salto que permita cambiar el apoyo de una pierna a otra (zancadas con salto), o  incluso con una barra situada por detrás de la cabeza apoyada en los hombros (zancadas con barra).
• Zancadas laterales: Con las piernas abiertas a la altura de los hombros y el tronco erguido, se debe mover una pierna dando un paso lateral aumentando la apertura y flexionándola agachándonos sobre esta pierna, manteniendo la otra estirada para volver después a la posición de origen. Los talones deben mantenerse pegados al suelo y el pie de apoyo inmóvil. Después de una serie de repeticiones se cambiará de pierna.

A continuación te muestro un vídeo en el que se explica cómo podemos auto-masajearnos la rodilla si sufrimos este tipo de patología: