En esta entrada vamos a hablar de como mantener nuestra espalda en la posición más adecuada posible para evitar lesiones y dolores de la misma.
Cuando hablamos de higiene postural, estamos refiríendonos a la postura correcta que debemos adoptar para realizar las diversas actividades de nuestro día a día. La higiene postural y la ergonomía nos enseñan a hacer todo tipo de actividades del modo más seguro y liviano para la espalda.
POSTURAS AL ESTAR ACOSTADO
Cuando estamos en cama, lo mejor para la espalda es dormir boca arriba. También es correcto dormir de lado, para ello deberemos mantener estirada la pierna del lado del que estamos (la que queda por abajo) y flexionar la rodilla y la cadera del lado contrario (la pierna que queda arriba). En esta imagen se muestran las recomendaciones:
En cuanto al colchón debe ser firme y recto, adaptándose a la forma de nuestra columna. La almohada debe de tener la altura suficiente como para no forzar el cuello y que este mantenga con el resto de la columna vertebral la misma alineación que cuando estamos de pie.
POSTURAS AL ESTAR SENTADO
La silla en la que nos sentemos debe de tener una altura suficiente para apoyar los pies en el suelo y mantener las rodillas en línea con la cadera o por encima de esta. El respaldo de la silla debe sujetar la espalda en la misma posición que cuando estamos de pie, manteniendo las curvaturas originales de la columna vertebral. Es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.
Si trabajamos con un ordenador tenemos que situar la pantalla a unos 45 cm de nosotros, alineada con los ojos y a su misma altura. El teclado tiene que estar bajo para no levantar los hombros, o bien permitirnos apoyar los antebrazos y las muñecas en la mesa.
Para conducir en el coche debemos acercar el respaldo lo suficiente como para no tener que estirar las piernas cada vez que pisamos un pedal. Es importante apoyar toda la espalda y mantener las rodillas en el nivel de la cadera o por encima de esta.
POSTURAS AL CARGAR PESO
Realmente cargar peso no es bueno para nuestra espalda, pero si no podemos evitarlo tendremos que hacer que sea un poco más liviano. Existen varias recomendaciones para levantar cargas, pero yo me decanto por esta: nos agachamos doblando las rodillas, con la espalda recta, la cabeza levantada, los pies ligeramente separados y lo más cerca posible de la carga. Agarramos el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como podamos, nos levantamos estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás (nunca hacia adelante). Si el peso es considerable, mantenemos las piernas ligeramente flexiondas mientras llevamos la carga. Veamos una pequeña descripción gráfica:
POSTURA AL ESTAR DE PIE
Cuando estamos de pie es importante no estar quietos, lo mejor es andar. Si esto no es posible se recomienda mantener un pie en el alto apoyado sobre un escalón o reposapiés e ir alternando con el otro pie. Es importante evitar el calzado con excesivo o insuficiente tacón; lo adecuado es entre 1,5 y 3 cm.
A continuación os dejo unas imágenes en las que se muestran las posturas correctas para realizar ciertos trabajos domésticos:
POSTURA AL BARRER O FREGAR:
POSTURA AL PASAR LA ASPIRADORA:
POSTURA AL FREGAR LOS CRISTALES:
POSTURA AL PLANCHAR LA ROPA.
POSTURA AL FREGAR LOS PLATOS:
POSTURA AL HACER LAS CAMAS:
POSTURA AL IR A LA COMPRA:
No hay comentarios:
Publicar un comentario