RODILLAS ON!

Con los siguientes ejercicios trataremos de fortalecer las rodillas. Esta entrada no sólo está enfocada para gente mayor si no que también es para deportistas, gente que pasa muchas horas de pie, sentada etc. La articulación de la rodilla está muy expuesta a diferentes tipos de agresiones mecánicas.  Esta une al fémur con la tibia y la rótula, y por ello es de especial importancia para el proceso de marcha, carrera o salto. Esta articulación solo tiene un sentido de libertad de movimiento: Flexión-extensión. La estabilidad de la rodilla está asegurada por los ligamentos cruzados anterior (evita el desplazamiento hacia adelante de la tibia respecto el fémur), posterior (evita el desplazamiento hacia atrás de la tibia con respecto al fémur) y los colaterales que brindan un soporte adecional a la rodilla.

Es muy importante tener en cuenta que el grosor y volumen del ligamento es directamente proporcional   a su resistencia. Por tanto, es importante fortalecerlo y que así pueda soportar mayor presión en nuestro día a día. A continuación veremos unos cuantos ejercicios bastante sencillos para llevarlos a cabo en nuestra propia casa. Antes de comenzar este ejercicio es de vital importancia realizar un buen calentamiento físico. ¡Allá vamos!

 

EJERCICIO 1:

• Nos colocamos de pie mirando al frente. 
• Llevamos una pierna hacia atrás lo máximo que podamos. Es importante que la rodilla que quede flixionanda  no sobrepase la punta del pie pues si no forzariamos en exceso la articulación y es esto lo que queremos evitar a todo costa con este ejercicio.
• Mantenemos la espalda recta y los brazos cada uno a su lado. 
• Doblamos la rodilla de la pierna que tenemos más atrás sin que esta llegue a tocar el suelo. Así subimos y bajamos nuestro cuerpo con la acción de nuestras rodillas. 
• Este movimiento lo debemos realizar diez o doce veces con cada rodilla. 

EJERCICIO 2:

• Nos apoyamos en una pared. Es importante que la espalda esté completamente apoyada para evitar lesiones. 
• Ponemos los pies juntos y ligeramente por delante del cuerpo. Los brazos deben estar pegados al cuerpo. 
• Deslizamos la espalda hacia abajo SIEMPRE APOYADA EN LA PARED mantenemos unos segundos y recuperamos posición. La posición de las rodillas deben experimentar un ángulo de 45º.
• Repetimos esta operación unas cinco veces.

Con este ejercicio también favorecemos el tono de las piernas y los glúteos. 

EJERCICIO 3:

• Siéntate en una silla. Pon las piernas con los pies apoyados en su totalidad en el suelo. 
• Estira primero una pierna por completo y vuelvela a su posición inicial
• Haz lo mismo con la otra. Repite el ejercicio a un ritmo suave marcando bien el movimiento.

 

elevar pierna derecha.

EJERCICIO 4:

• Nos ponemos en posición decúbito prono (boca abajo). 
• Elevamos la pierna derecha primero flexionando la misma por el hueco poplíteo. 
• Mantenemos la posición unos segundos y volvemos a nuestra posición inicial. 



Flexión rodilla en decúbito prono.

• Repetimos unas diez veces alternando las dos piernas.

Con esta serie de ejercicios deberíamos tener controladas nuestras rodillas. Es decir, con la suficiente fortaleza como para aguantar nuestro dia a día. Como podeis comprobar son ejercicios sencillos que todo el mundo puede realizar dedicando unos diez minutos al día.
Animaos y notareis el cambio.
Un saludo